Kolesterolsænkende kost – mad der virker kolesterolnedsættende
Kolesterol er en vigtig del af vores kost, da det er nødvendigt for flere forskellige funktioner i kroppen. Der findes dog både “sundt” og “usundt” kolesterol, som man bør bestræbe sig på at spise hhv. mere og mindre af.
I denne artikel kan du læse om følgende:
- Hvilke madvarer virker kolesterolsænkende?
- Hvad er kostrådene i forhold til kolesterol?
- Hvilke dele af kosten er vigtigst i forhold til kolesterol?
- Hyppigt stillede spørgsmål om kolesterol
Se evt. også vores tabel over kolesterol i mad samt vores artikel om kolesterolsænkende naturmedicin for supplerende information.
Hvilke madvarer virker kolesterolsænkende?
Kostfibre er kolesterolsænkende, men især fibrene i havre og fuldkornsbrød er kolesterolnedsættende. Læs mere herom i næste afsnit.
De kolesterolsænkende madvarer er:
- Røde ris
- Havre
- Fuldkornsbrød og groft brød
- Kornprodukter – især af byg og rug
- Soja (sojanødder, sojamælk, tofu m.fl.)
- Usaltede nødder
- Frugt og grønt (inkl. bær og champignoner)
Champignoner nævnes ovenfor, fordi de – ligesom byg og rug – indeholder en særlig type vandopløselige fibre kaldet betaglukaner, som har en særlig stor indflydelse på leverens produktion af kolesterol.
Herudover bør man spise umættede fedtsyrer fra især fisk og planter fremfor mættede fedtsyrer fra animalske kilder. På denne måde begrænser man mængden af “usunde” fedtsyrer og øger mængden af “sunde” fedtsyrer, hvilket dermed sænker kolesteroltallet.
Endeligt kan man også bruge kolesterolsænkende naturlægemidler og kosttilskud.
Naturlægemidler og kosttilskud
Herunder ses et naturlægemiddel (Husk®), der kan bruges til at sænke kolesteroltallet. Kosttilskuddene må ifølge den gældende lovgivning ikke anprises som kolesterolsænkende.
Naturlægemidler
Kosttilskud
Hvad er kostrådene i forhold til kolesterol?
De generelle råd til at undgå fedt og kolesterol i kosten er følgende:
- Brød og korn: Spis groft brød og fiberrige kornprodukter, da disse fødevarer virker kolesterolsænkende. Fibrene i fuldkornsbrød og havre har en særligt kolesterolnedsættende effekt. Vælg mørkt, groft brød fremfor hvidt brød – men husk altid at kontrollere fiberindholdet i brødet, før du køber det (nogle brødtyper har et lavt fiberindhold, selvom de er mørke i farven). Rugbrød bør indeholde minimum 8 g fibre pr. 100 g. Om morgenen kan man med fordel spise müsli, havregryn o.lign., da fibrene heri også har en nedsættende virkning på kolesterolet i kroppen.
- Fedtstof på brød: Undgå at bruge fedtstof på brød som f.eks. smør. Det kan med fordel erstattes med sennep, der ikke indeholder kolesterol. Hvis du absolut skal have fedtstof på, bør du holde dig til blød plantemargarine eller mayonnaise.
- Stegning/bagning: Undgå smør; brug i stedet planteolie eller flydende plantemargarine til at stege og bage. Mængden af sukker i madlavningen (især i bagning) bør også begrænses.
- Kød: Man bør generelt spise mindre kød; farskød og kødudskæringer såvel som pålæg, pølser, postej osv.
- Fedtindhold: Når du køber ind, bør du holde øje med indholdet af fedt i de forskellige fødevarer. Jo lavere fedtindholdet er, jo mindre er kolesterolindeholdet som udgangspunkt også. Hvis du holder dig til følgende anbefalinger, begrænser du automatisk mængden af kolesterol i din kost:
| Fødevare | Maksimalt fedtindhold |
| Kød, pålæg, pølser | 10 g pr. 100 g |
| Ost (maks. 30+) | 17 g pr. 100 g |
| Mælk | 0,5 g pr. 100 g |
| Syrnede mælkeprodukter | 0,7 g pr. 100 g |
| Færdigretter | 5 g pr. 100 g |
- Æg: Æggeblommer er ekstremt kolesterolholdige og man bør defor kun spise 2 – 3 pr. uge. Nogle læger og ernæringseksperter mener dog, at mennesker uden forhøjet kolesterol sagtens kan spise et æg om dagen. Æggehvider er helt fedt- og kolesterolfri og kan derfor spises efter lyst.
- Slik, chips osv.: Spis kun usunde ting såsom slik, kiks, kager, småkager, is, chokolade og andre søde sager lejlighedsvist. Dette gælder også andre usunde fødevarer såsom chips, pommes frites osv.
Hvilke dele af kosten er vigtigst i forhold til kolesterol?
Der er fire aspekter af vores kost, der er særligt vigtige i forhold til kolesterol:
- Fedt
- Fisk
- Frugt og grønt
- Fibre og fuldkorn
Vi gennemgår de fire kostelementer nærmere i det følgende.
Fedt
Kolesterol er en vigtig byggesten i alle kroppens celler og desuden nødvendig for mange af kroppens funktioner. Kroppen får tilført kolesterol via kosten, men den danner det også selv.
Kolesterolen i kosten har i sig selv ikke stor betydning for vores kolesteroltal, men det har den type fedt vi spiser til gengæld. Hovedreglen er, at man skal undgå det mættede fedt fra animalske kilder og i stedet spise umættet fedt fra vegetabilske kilder. Blandt de mættede fedtsyrer skal man især undgå transfedtsyrerne, som f.eks. findes i fastfood, snacks, margarine, mælkefedt, fedt i oksekød m.fl.
Generelt kan man sige, at det især er det fedt, som er fast ved stuetemperatur, der er det værste i forhold til kolesteroltallet. I praksis er det fedt i f.eks. bacon, smør og fedtkanter på kød.
Mælkeprodukter er en anden animalsk kilde til usundt fedt, der forværrer kolesteroltallet. Derfor bør man altid vælge de fedtfattige mejeriprodukter.
Fisk
I forhold til kolesterol er fisk en vigtig del af kosten, fordi de indeholder de såkaldte umættede fedtsyrer, der har en gavnlig effekt på vores hjerte og kredsløb. De er desuden med til at stabilisere hjerterytmen. Det er sæligt vigtigt at få nok af de flerumættede omega 3-fedtsyrer, som især findes i fed fisk og tran.
Fisk indeholder dog kolesterol og er dermed ikke med til at sænke kolesteroltallet, men hvis man erstatter kødet i kosten med fisk, får man mindre af det usunde (mættede) fedt og mere af det sunde (umættede).
Man kan spise alle slags fisk, da alle fisk indeholder umættede fedtsyrer. Selvom vi i Danmark ikke har megen tradition for at spise fisk, kan det f.eks. klares med nemme retter såsom fiskefrikadeller, pastasalat med tun, rejecocktails osv. Herudover kan man bruge fisk som pålæg på rugbrød som f.eks. makrel, torskerogn, sildepostej osv. Friturestegte fiskeretter som f.eks. fiskefingre og fiskefiletter kan også spises lejlighedsvist, men bør ikke udgøre hovedparten af fisken i kosten. Bemærk at rogn og fiskelever højst bør spises én gang pr. måned pga. deres høje kolesterolindhold.
Hvad angår kvantiteten er anbefalingen, at man spiser minimum 300 gram fisk pr. uge. I praksis kan dette være to varme måltider med fisk eller 3 – 4 hele skiver rugbrød med fiskepålæg.
Frugt og grønt
De fleste er klar over, at man skal spise meget frugt og grønt generelt. I forhold til kolesterol bør man spise frugt og grønt, fordi det:
- ikke indeholder kolesterol og derved mindsker mængden af kolesterol i kosten
- indeholder antioxidanter, der reducerer skaderne af LDL-kolesterolet i kroppen
- indeholder vandopløselige fibre, der har en kolesterolsænkende effekt
Den generelle anbefaling er, at man spiser 6 stykker frugt og grønt (eller 600 gram) hver dag, hvilket inkluderer frosne produkter. Herudover anbefales det, at man spiser årstidens frugter og grøntsager.
Fibre og fuldkorn
Fuldkornbrød samt fibre fra havre, byg og rug, har en særlig kolesterolsænkende virkning. Groft brød har også et højt indhold af kostfibre, som virker kolsterolsænkende. Derfor bør fibrene fra fuldkorn, havre, byg osv. indgå dagligdagskosten.
En god måde at inddrage disse fibre i kosten på, er ved at spise müsli, havregryn, havregrød el.lign. til morgenmad, og groft brød eller fuldkornsbrød til frokost. Til aftensmåltidet kan man også supplere med groft brød.
Anbefalede bøger
Du finder supplerende information om kolesterol i disse bøger:
Hyppigt stillede spørgsmål om kolesterol og kost
Herunder har vi samlet en række hyppigt stillede spørgsmål om kolesterol og kost:
Hvad er den bedste kost, når man har forhøjet kolesterol?
Hvis man har forhøjet kolesterol, bør man følge de kostråd, der er angivet i afsnittene ovenfor – dvs:
- Spis de rette fedtsyrer (umættet fedt fremfor mættet fedt)
- Spis mere fisk for at få umættede fedtsyrer
- Spis frugt og grønt for at undgå for meget kolesterol
- Spis flere fibre og fuldkorn for at sænke kolesterolet i blodet
- Undgå fødevarer med højt af indhold af usundt kolesterol
Dette er blot en kort gennemgang af den anbefalede kost ved forhøjet kolesterol – se afsnittene længere oppe på denne side for en mere dybegående forklaring af de enkelte råd.
Skal kosten være kolesterolfattig?
Nej, da kroppen har brug for kolesterol, skal kosten ikke være kolesterolfattig (uanset om man har forhøjet kolesterol eller ej). Det handler i stedet om at spise de umættede “sunde” fedtsyrer fremfor de mættede “usunde” fedtsyrer. I praksis bør man derfor spise mere fisk, frugt og grønt, og mindre fedt fra animalske kilder.
Herudover er der flere fødevarer, der har en kolesterolsænkende virkning på kroppen og derfor bør indtages på daglig basis. Dette gælder især fuldkornsbrød og havre, men andre grove madvarer som f.eks. groft brød, müsli, hirse o.lign. bør også indgå i kosten.
Hvilken kost er kolesterolnedsættende?
De kolesterolsænkende madvarer er:
- Især havre, men også kornprodukter af byg og rug
- Fuldkornsbrød og groft brød
- Soja (sojanødder, sojamælk, tofu m.fl.)
- Usaltede nødder
- Frugt og grønt (inkl. bær)
Herudover sænker man automatisk kolesteroltallet, når man erstatter usunde fedtsyrer med sunde fedtsyrer ved f.eks. at spise mere fisk og mindre kød.
Kan man sammensætte en kolesterolsænkende diæt?
Man kan sammensætte en kolesterolsænkende diæt, men dette bør altid gøres sammen med en læge eller diætist (og kun i tilfælde hvor man har for højt kolesteroltal). For langt de fleste mennesker er det tilstrækkeligt at følge de generelle kostråd om kolesterol.
Hvilke drikkevarer er kolesterolsænkende?
- Alkohol: En genstand alkohol om dagen kan bidrage til en bedre kolesterolbalance. Der er generel konsensus om at rødvin, er den bedste alkohol i forhold til kolesterol og helbredet som helhed (men kun i moderate mængder – dvs. 1 og højst 2 genstande om dagen).
- Kaffe: Hvis man har forhøjet kolesterol, bør man drikke filterkaffe fremfor stempelkaffe eller kapsler. Nogle data tyder endda på, at 3-4 kopper filterkaffe om dagen kan sænke risikoen for hjertekarsygdomme med 10 procent.
- Te og juice: Nogle steder kan man læse, at forskellige typer te og juice kan virke kolesterolsænkende, men dette er ikke dokumenteret.
Hvilke madvarer forhøjer kolesteroltallet?
Totalkolesterolet forhøjes af alle kolesterolholdige fødevarer, men LDL-kolesterolet – som er det “dårlige” kolesterol – forhøjes især af fedt fra animalske fødevarer.
Eksempler kan være bacon, fedtkanter på oksekød, smør, fede oste m.fl. For at opnå en sund kolesterolbalance, bør man erstatte disse fødevarer med fisk, frugt, grønt osv.
Naturlægemidler og kosttilskud
Herunder ses et naturlægemiddel (Husk®), der kan bruges til at sænke kolesteroltallet. Kosttilskuddene må ifølge den gældende lovgivning ikke anprises som kolesterolsænkende.
Naturlægemidler
Kosttilskud
Relevante artikler
- Kolesterol i mad – tabel
- Kolesteroltal – tabel
- Kolesterolsænkende medicin
- Bivirkninger ved kolesterolsænkende medicin
- Hyperlipidæmi
- Hyperkolesterolæmi
- Røde ris og kolesterol